Hey Leute, Frust. Wir kennen ihn alle. Du hast stundenlang für eine Mathearbeit gelernt, aber die Note ist trotzdem mies. Du verabredest dich, und deine Freunde sagen plötzlich ab. Oder du bist mega motiviert für ein Projekt, und irgendwas läuft total schief. Frust kann echt mies sein. Aber gute Nachrichten: Frust ist kein Endgegner, den du vermeiden musst – man kann lernen, besser damit umzugehen.

Was ist Frust überhaupt?

Frust ist im Grunde einfach die nervige Emotion, die auftaucht, wenn etwas nicht so läuft, wie du es dir wünschst. Wissenschaftlich gesehen entsteht Frust, wenn unsere Erwartungen nicht mit der Realität übereinstimmen (Averill, 1983). Klingt logisch, oder?

Kurze Story dazu:

Stell dir vor, Lena will unbedingt beim Fußballspiel treffen. Sie läuft, sie zielt – und der Ball geht komplett daneben. Frust steigt. Lena könnte jetzt ausrasten oder sie kann den Moment nutzen, um sich zu fragen: „Warum ging es schief? Was kann ich nächstes Mal anders machen?“

Das ist der Punkt: Frust ist wie ein Muskel, den man trainieren kann. Je öfter du ihn bewusst wahrnimmst und damit arbeitest, desto stärker wirst du im Umgang damit.

1. Frust erkennen – der erste Schritt

Bevor du Frust managen kannst, musst du ihn checken.

• Körperliche Signale: Herz klopft, Hände zittern, du willst schreien.

• Gedanken: „Das schaffe ich nie“ oder „Alles läuft schief“.

• Verhalten: Wut auf andere, Rückzug oder Prokrastination.

Tipp: Schreib für ein paar Tage auf, wann du frustriert bist. So merkst du Muster. Wissenschaftlich nennt man das Selbstbeobachtung, ein bewährtes Tool zur Emotionsregulation (Gross, 1998).

Storytime:

Ali merkt, dass er nach jedem Gaming-Match frustriert wird, wenn er verliert. Er schreibt auf, was genau passiert und merkt: Es sind vor allem Momente, in denen er gegen ältere Spieler spielt. Schon allein das Bewusstsein hilft ihm, gelassener zu bleiben.

2. Frust aushalten lernen – die Frusttoleranz boosten

Frust zu fühlen, ohne gleich auszurasten, ist wie ein Training fürs Gehirn.

• Mini-Exposition: Stell dich kleinen Frustsituationen bewusst. Wenn dich z. B. nervige Hausaufgaben stressen, versuch bewusst ruhig zu bleiben und Schritt für Schritt zu arbeiten.

• Atem-Techniken: Drei tiefe Atemzüge können schon Wunder wirken – der Körper fährt runter, dein Kopf klarer (Porges, 2007).

• Positive Selbstgespräche: Sag dir: „Okay, das nervt, aber ich kriege das hin.“

Story:

Marie wollte unbedingt eine Bandaufnahme schaffen, aber das Mikro war kaputt. Anstatt zu fluchen, nutzt sie die Zeit, um ihren Song nochmal zu proben. Zwei Stunden später klappt es viel besser. Kleine Gedankendrehungen = Frustkiller.

3. Lösungen statt Drama – die Frustrations-Spirale durchbrechen

Frust ist oft ein Signal, dass etwas nicht passt. Frag dich:

• Was kann ich jetzt tun?

• Was liegt außerhalb meiner Kontrolle?

• Was kann ich daraus lernen?

Tipp: Mach eine „Frust-Liste“. Schreib auf, was dich nervt, und notiere daneben eine mögliche Handlung oder Lernchance. Studien zeigen, dass Problemlöseorientiertes Denken Stress reduziert und die Frusttoleranz stärkt (Carver & Scheier, 1998).

4. Humor und Perspektive – die Geheimwaffe

Manchmal hilft einfach Lachen. Über dich selbst, über die Situation. Humor ist ein echter Frustschutz: Wer über Schwierigkeiten lachen kann, bleibt emotional stabiler (Martin, 2007).

Story:

Tom verliert sein Skateboard bei einem Trick. Statt zu meckern, postet er ein Meme dazu. Alle lachen, er auch. Frust wird kleiner – Spaß bleibt.

5. Langfristig: Mindset trainieren

Frusttoleranz = Übungssache. Wissenschaftlich nennt man das Resilienztraining.

• Stell dich bewusst Herausforderungen.

• Reflektiere nach Niederlagen: Was habe ich gelernt?

• Feiere kleine Siege.

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die aktiv an ihrer Frusttoleranz arbeiten, weniger Stress erleben, motivierter bleiben und sogar erfolgreicher im Lernen und Arbeiten sind (Masten, 2014).

Dein Mini-Fahrplan gegen Frust:

1. Check dich selbst: Erkenne Frustsignale.

2. Mini-Training: Kleine Frustsituationen bewusst durchstehen.

3. Atmen & positiv reden: Drei tiefe Atemzüge + „Ich schaffe das“.

4. Handeln statt jammern: Frust-Liste und Lösungen.

5. Humor einsetzen: Lachen schützt vor Dauerfrust.

6. Dranbleiben: Reflektieren, lernen, weitermachen.

Frust ist also nicht der Feind – er ist ein Trainer, der dich stärker, schlauer und gelassener machen kann. Es dauert ein bisschen Übung, aber hey: Jeder kann es lernen. Und glaub mir, die Momente, in denen du cool bleibst, wenn alles schiefläuft, fühlen sich richtig gut an.

Quellen:

• Averill, J. R. (1983). Studies on anger and aggression.

• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review.

• Porges, S. W. (2007). The polyvagal perspective.

• Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). On the self-regulation of behavior.

• Martin, R. A. (2007). The psychology of humor: An integrative approach.

• Masten, A. S. (2014). Global perspectives on resilience in children and youth.

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Kategorie: Bewusstsein & Selbstregulation

von: Yildz Fluksik, Vibe X Foundry Initiative für kreative Jugendbildung & Empowerment
Lesezeit: ca. 7 Minuten